Platos típicos que hacer en las cenas navideñas.

Pavo relleno

El pavo relleno es otro de los platos estrellas de la Navidad, y hay muchas maneras de elaborarlo. Esta es una carne deliciosa y gracias a su tamaño, permite que con tan solo un pavo al horno y un buen relleno de verduras, se pueda servir una buena cantidad de platos.

El pavo se puede comprar tanto congelado como fresco, pero siempre se recomienda más el fresco. Además, si eres primerizo pide en la carnicería que te deshuesen el pavo. Tras realizar el relleno con los ingredientes que hayas elegido, toca coser la piel del pavo para que mantenga su forma tras la cocción. Es importante que durante las dos horas que tiene que estar en el horno, cada 15 o 20 minutos lo reguemos con el propio jugo que va soltando.

Sin duda, este será un acierto seguro en tus cenas de navidad.

Lechazo o Cordero asado

Cordero lechal

En muchos casos la costumbre española de asar cordero procede históricamente de Gastronomía de al-Ándalus, donde que era muy popular. Los antiguos tratados de cocina española ya describen los procesos culinarios.  La técnica de asado al aire posee por regla general dos etapas. En una primera se calienta y cuando alcanza un «punto», en la segunda, se unta de manteca y se acaba de asar.

El lechazo es un cordero que todavía no ha dejado de ser amamantado. Este se asa en una cazuela de barro o en un horno de leña, convirtiéndose en un plato exquisito y muy apreciado por toda España. Otra opción es la del famoso cochinillo. Se cocina con el mismo procedimiento que hemos dicho antes.

Cochinillo

Plato navideño: Cochinillo

Esta receta es muy común en estar fechas de Navidad tan señaladas. No requiere una elaboración muy compleja, y el resultado será excepcional. Primero hay que pedirle al carnicero un cochinillo lechal pequeño, que no pase de los 4 kg para que quepa bien en el horno.

Mientras salpimentamos el cochinillo o lechón y lo untamos con la manteca de cerdo, precalentamos el horno a 190º. Tras los 90 minutos, damos la vuelta al cochinillo con cuidado y dejamos que se ase otros 30 o 40 minutos sin tocar la temperatura. Es importante gratinarlo durante 4 minutos, para conseguir un dorado perfecto y una piel crujiente.

Esta receta combina a la perfección con unas patatas a lo pobre, no obstante si crees que se te va a hacer muy pesado, puedes acompañarlo con unos cogollos de lechuga y unos gajos de tomate.

¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.

La Dieta Mediterránea consiste en:

1. UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA COMO PRINCIPAL GRASA DE ADICIÓN

2. CONSUMIR ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, CHAMPIÑONES Y FRUTOS SECOS

3. EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES (PASTA, ARROZ Y ESPECIALMENTE SUS PRODUCTOS INTEGRALES) DEBERÍAN FORMAR PARTE DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA

4. LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS

5. CONSUMIR DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS, PRINCIPALMENTE YOGURT Y QUESOS

6. LA CARNE ROJA SE TENDRÍA QUE CONSUMIR CON MODERACIÓN Y SI PUEDE SER COMO PARTE DE GUISOS Y OTRAS RECETAS. Y LAS CARNES PROCESADAS EN CANTIDADES PEQUEÑAS Y COMO INGREDIENTES DE BOCADILLOS Y PLATOS.

7. CONSUMIR PESCADO EN ABUNDANCIA Y HUEVOS CON MODERACIÓN.

8. LA FRUTA FRESCA TENDRÍA QUE SER EL POSTRE HABITUAL. LOS DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE OCASIONALMENTE.

9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA EN EL MEDITERRÁNEO. EL VINO DEBE TOMARSE CON MODERACIÓN Y DURANTE LAS COMIDAS.

10. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE

LA ALIMENTACIÓN EN LA EVOLUCIÓN DEL HOMBRE

La alimentación con base en frutas, verduras, raíces y semillas

En la historia del hombre, la dieta ha sido el factor evolutivo más fuerte. Su evolución se remonta a unos siete millones de años, lapso en el cual la alimentación experimentó varias transformaciones. En la vida arbórea, la base de alimentación fue de frutas. La transición a la vida en planicies, obligada por los cambios climáticos que redujeron la densidad de las selvas, obligó a los primeros homínidos a cubrir extensiones grandes de terreno mediante la locomoción bípeda. Su alimentación se hizo más diversa y además de frutas y otros vegetales, incluyó raíces y nueces. Los cambios de la dentición y de la mecánica de la masticación fueron adaptaciones ventajosas para esta etapa. A este proceso se agregaron estrategias culturales como la utilización de piedras para romper las nueces y para producir lascas con filo que les sirvieran para cortar alimentos.

La carroñería, la cacería y la antropofagia

La postura erecta facilitó la adaptación a la exposición a los rayos solares, lo que permitió a los homínidos cubrir mayores distancias en horas en que los predadores duermen. Así, nuestros antepasados descubrieron la carroñería y con ella, el acceso a las reservas de grasa y proteínas contenidas en la médula de los huesos largos de animales muertos. El consumo de estos ingredientes de origen animal aumentó mediante la cacería, y a esta práctica se agregó la antropofagia. El consumo de fuentes más amplias de energía se tradujo en un mayor desarrollo del cerebro y en el acortamiento del tubo digestivo. Los antropólogos especulan que la aparición de estas prácticas coincidió con la emergencia de conductas sociales, entre ellas, la cacería en grupo y la adopción de estrategias para evadir predadores.

La cacería como medio principal de obtención de Alimentos

La cooperación social y la adquisición progresiva de tecnología pertinente permitieron expandir la caza desde la captura de mamíferos pequeños – como hacen aún en la actualidad los chimpancés – hasta la de presas mayores, principalmente herbívoros ungulados como el caballo y la cebra, entre otros. La diseminación de estas actividades y la ampliación de los territorios cubiertos por los homínidos se fueron dando con los movimientos de las grandes manadas de animales. Cuando el hombre Cro-Magnon y otros humanos aparecieron, la cacería de grandes animales aumentó gracias al desarrollo de nuevas técnicas y herramientas.

La dieta paleolítica

Como resultado de la sobreexplotación de recursos, de cambios climáticos y del crecimiento de la población humana, el período inmediato anterior al advenimiento de la agricultura y de la crianza de animales se caracterizó por el desplazamiento de la cacería a favor de un patrón de actividades de subsistencia más diverso. Los fósiles de la época muestran cantidades crecientes de restos de peces, conchas y animales pequeños, así como de herramientas para procesar vegetales como las piedras de moler y los morteros. Este patrón de alimentación predominó de 10 mil a 20 mil años antes del desarrollo de la agricultura, y era muy parecido al de los cazadores-recolectores que persiste en la actualidad, aunque en número cada vez más reducido.

La emergencia de la agricultura y la ganadería

El advenimiento de la agricultura y de la ganadería modificó drásticamente el patrón paleolítico y tuvo como resultado una dependencia de cereales que aportaban aproximadamente el 90% de la dieta y muy pequeñas cantidades de proteína animal. Estos desarrollos modificaron drásticamente las relaciones del hombre con el ambiente. La mayor eficiencia de la producción de alimentos generó excedentes que dieron lugar a profundos cambios demográficos, a la emergencia de clases sociales, al desarrollo de burocracias y en última instancia, al desarrollo de la cultura y de tecnologías alimentarias y sociales. El desequilibrio de la dieta de las sociedades agrarias explica, en gran medida, la emergencia de patologías como la desnutrición energético-proteica, la disminución de la talla promedio de sus integrantes y en última instancia, la epidemia de enfermedades crónicas que enfrentamos en la actualidad.

Técnicas de cocina saludables.

Cocer: ablanda, pero reduce nutrientes

Se sumerge el alimento en agua u otro líquido y se calienta, dejándolo hervir hasta que adquiere la consistencia deseada. En el caso de las alubias y otras legumbres, este proceso es fundamental para eliminar sustancias tóxicas que contienen en su forma cruda, así como hacer que sus proteínas sean más digestivas. Si hablamos de verduras, la cocción atenúa su sabor y las hace perder parte de sus vitaminas, como la C o algunos minerales y nutrientes que son solubles y que, por tanto, quedan en el agua.

Al vapor: más sabor y más nutrientes

El proceso es similar, pero al no estar en contacto el alimento con el agua, la cantidad de vitaminas y minerales que se pierden es menor. Por la misma razón, se potencia el sabor propio del producto al natural, lo que para otros puede ser un inconveniente que podemos mejorar añadiendo al agua de fondo hierbas aromáticas, sal o unas gotas de aceite.

Horno: variado y completo

El calor uniforme y constante, y además en un entorno cerrado que evita que se pierdan aromas, humedad y nutrientes del alimento que estemos cocinando. En la mayoría de los casos no es necesario agregar agua ni aceite, y cualquier alimento puede entrar en el horno: verduras, carnes, pescados…, ¡hasta frutas!

En papillote: ligero y completo

Se trata de una combinación de vapor y horno en la que se envuelve el alimento en papel encerado o de aluminio que, además de potenciar el calor, recoge los líquidos que suelta el alimento en el proceso, de forma que todos los nutrientes quedarán en nuestro plato. Este método también conserva muy bien las propiedades organolépticas de los alimentos. Una variante sería utilizar la sal como envoltorio, lo que da un plus de conservación a los alimentos, además de un sabor agradable sin necesidad de ‘añadir’ sal al plato.

Frito: una opción que debemos evitar

En general no es muy recomendable comer fritos. Suele tratarse de productos pobres en fibra y nutrientes, por lo que el organismo necesita mucha energía para procesarlos y digerirlos (y no digamos ya si se trata de ultraprocesados precocinados de escaso valor nutricional y más inconvenientes que ventajas).

OBESIDAD, INFARTOS, CÁNCER… EL CULPABLE NO SON LAS GRASAS, ES EL AZÚCAR

Trastornos metabólicos, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso, obesidad, sobrepeso, cáncer… son enfermedades cuya prevalencia no para de crecer. Y cada vez más investigaciones señalan como responsable al azúcar, sustancia que la industria alimentaria añade a tres de cada cuatro productos que fabrica, endulzando como nunca la alimentación del ser humano. En especial, la de la infancia.

En España, con una de las tasas más altas de Europa de sobrepeso y obesidad, más del 50 % por ciento de los niños consume más azúcar de los 25 gramos diarios que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar. Nada extraño si se tiene en cuenta que un español ingiere de media 111 gramos al día. Lo hace, eso sí, sin ser del todo consciente, ya que la mayor parte de ese azúcar ha sido añadido por la industria a multitud de alimentos.

Muchas recomendaciones han hecho creer a los consumidores que la grasa es el único responsable del sobrepeso, y eso es un error muy peligroso. El excesivo consumo de azúcar también genera grasa. Lo que ocurre es que, cuando el cuerpo recibe demasiado azúcar, decide acumular ese excedente que no necesita en forma de grasa. Es un modo de asegurarse de que podrá transformarla rápidamente en energía si, en un futuro, sufriera un déficit de azúcar.

La industria y las autoridades, mientras tanto, muestran signos de reacción, como la firma entre Sanidad y el sector, en febrero, de un plan para reducir sal, azúcar y grasas en más de 3500 productos.

Ventajas y desventajas de una alimentación vegana

El veganismo maneja una dieta bastante estricta que tiene ventajas y desventajas.

Ventajas:

Muchos de los estudios observacionales señalan que los que optan por una dieta vegana tienen beneficios en su salud cardiovascular. Es decir, las personas veganas suelen tener mejor salud cardiovascular.

Además, las dietas basadas en plantas (que no necesariamente es vegana) han demostrado que ayudan mucho al funcionamiento del cerebro. Evitan procesos inflamatorios del cerebro y eso hace que funcione mejor.

Desventajas

Es una dieta que tiene alta probabilidad de generar deficiencias nutricionales que tienen un impacto negativo. Es muy probable que las personas que sean veganas o que tengan dietas basadas en plantas, hagan deficiencia de B12 o que no cubran sus necesidades de calcio y de vitaminas D, y que no cubran de manera eficiente el hierro que requieren en su dieta. Y estos nutrientes son necesarios y trascienden al desarrollo del ser humano.

Otro estudio observacional demostró que si le das este tipo de dieta a los niños y ellos se desarrollan con este tipo de alimentación tienen un 5% de menor desarrollo en su densidad ósea. No mineralizan los suficiente a pesar de que puedan cubrir el calcio que necesitan, pero no tienen huesos lo suficientemente fuertes. E incluso se demostró que alcanzan menor talla, en promedio crecen 3 centímetros menos los niños que tienen una dieta vegana.

Si llevas una buena dieta vegana buscando cubrir tu requerimiento podría ser viable, pero es riesgosa por las deficiencias nutricionales que puede conllevar en una persona más aún si son niños.

10 claves de una alimentación buena para el corazón

En la lista se enfatiza la importancia de los buenos hábitos al comer en todas las etapas de la vida, más que confiar en los poderes de ciertos alimentos individuales.

El hábito dietario se refiere al balance, la variedad, las porciones y la combinación de comidas y bebidas, sin importar la cultura o el tipo de actividad que la persona realice, incluso si se ve obligada a comer fuera del hogar a menudo.

  • Balancee la ingesta de comida y calorías con actividad física, para mantener un peso saludable.
  • Elija una amplia variedad y cantidad de frutas y vegetales para obtener un gran rango de nutrientes, en vez de resignarse a tomar suplementos.
  • Elija granos integrales y otras comidas elaboradas principalmente con ellos.
  • Incluya fuentes saludables de proteína magra y alta en fibra, como las de las plantas (nueces y leguminosas), pescado y mariscos; lácteos bajos en grasa o descremados; cortes magros de carnes, y poca carne roja y procesada.
  • Use aceites líquidos, no provenientes de plantas tropicales, como el de oliva o el de girasol.
  • Elija alimentos mínimamente procesados en vez de ultraprocesados, tanto como le sea posible.
  • Minimice el consumo de bebidas y comidas con azúcar añadida.
  • Escoja o prepare comidas con poca o ninguna sal.
  • Limite el consumo de alcohol. Si no bebe, no empiece a hacerlo.
  • Aplique estas costumbres no importa dónde se prepare o dónde consuma los alimentos.

Los insectos son una solución para lograr una alimentación más sostenible

El consumo de insectos por parte de los seres humanos tiene nombre: entomofagia. Es muy común en numerosas regiones de América Latina, África y Asia, y la necesidad de encontrar un sistema de producción de alimentos más eficiente y sostenible ha hecho que otras zonas del mundo, como Europa o EE. UU, lo estudien con mucha atención.

Para poder alimentar el planeta de mañana, debemos aumentar masivamente la capacidad de producción de proteínas. La clave es producir más con menos, reduciendo al mismo tiempo nuestro impacto en el entorno.

La producción de insectos se presenta como una solución para alimentar a una población en crecimiento y acabar con el hambre y la malnutrición a escala global. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los insectos son una importante fuente de proteínas, grasas y minerales. Son ricos en fibra y micronutrientes como cobre, hierro, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y cinc, lo que los hace especialmente eficientes para tratar problemas de desnutrición.

Además de utilizarse directamente para el consumo humano, los insectos pueden convertirse en alimentos para los animales. De hecho, y de acuerdo con la FAO, esta será la opción más frecuente durante los próximos años.

La alimentación como signo de cultura.

Nuestra alimentación está condicionada por muchos aspectos. La disponibilidad de alimentos es uno de ellos, pero no es el más importante. La alimentación es un signo de identidad para las personas y está ligada a condicionantes geográficos, climáticos, sociales, económicos, religiosos e ideológicos. Todos ellos van a favorecer o impedir que la dieta sea nutricionalmente la más adecuada.

Una parte muy importante de la cultura del hombre está constituida por su alimentación, a través de su relación con la naturaleza comestible que lo rodea. Este aspecto está claramente relacionado con la naturaleza, el clima o la geografía.

Otros valores a tener en cuenta en la alimentación, son los religiosos y los ideológicos que impregnan la vida del hombre también en temas de alimentación. Son estos factores culturales y también económicos los que van a originar una cultura alimentaria y gastronómica concreta.

En último lugar, los aspectos derivados de la tecnología y de la sociedad industrial son los que en un mundo globalizado van a alejarnos de la naturaleza y acercarnos más al supermercado. Los cambios de estación afectan cada vez con menos fuerza y las tradiciones culinarias pesan cada día menos, tan sólo en fechas concretas, siendo progresivamente sustituidas por comidas preparadas.

Ello nos lleva a una alimentación en la que se pierden señales de identidad, se universaliza y se desliga progresivamente de la cultura.